_edited.jpg)
hreyfing
HÉR FINNUR ÞÚ FJÖLBREYTT FRÆÐSLUEFNI UM:
TEGUND HREYFINGA &
HREYFING SEM FORVÖRN GEGN BYLTUHÆTTU
01
HVAÐ ER HREYFING
Hreyfing er almennt skilgreind sem hvers konar vinna beinagrindarvöðva sem eykur orkunotkun umfram það sem gerist í hvíld.
Hreyfing er því yfirgripsmikið hugtak sem nær yfir nánast allar athafnir sem fela í sér hreyfingu með einum eða öðrum hætti. Hreyfingu má svo einnig skilgreina út frá fjórum meginþáttum:
Ákefð (hve erfitt)
Tíma (hve lengi)
Tíðni (hve oft)
Tegund (hvers konar hreyfing)
Samanber skilgreiningu hreyfingar eru möguleikarnir nær óendanlegir og allir ættu að geta fundið sína leið til að stunda hreyfingu við hæfi.
02
AF HVERJU HREYFING!
Rannsóknir staðfesta fjölþætt gildi hreyfingar fyrir almenna heilsu og vellíðan og sem forvörn og meðferð flestra þeirra langvinnu sjúkdóma og heilsufarskvilla sem leggjast hvað þyngst á íslenskt samfélag. Ávinningur reglulegrar hreyfingar afmarkast þannig ekki við að halda holdafarinu skefjum heldur er mun margþættari en svo eins og sjá má dæmi um í töflunni hér að neðan.
Umfram allt veitir hreyfing aukinn líkamlegan og andlegan styrk til að takast á við dagleg verkefni, spornar gegn streitu og stuðlar að betri svefni hvíld.
Fullorðnir og roskið fólk:
-
Betri líkamshreysti s.s. þol og vöðvastyrkur
-
Betri svefn
-
Minni hætta á ótímabærum dauða
-
Minni hætta á kransæðasjúkdómum, heilablóðfalli og háþrýstingi
-
Minni hætta á sykursýki af tegund 2 Stuðlar að heilsusamlegu holdafari
-
Minni hætta á efnaskiptavillu
-
Minni hætta á sumum krabbameinum t.d. ristil- og brjóstakrabbameini
-
Betri færni, vitsmunaleg geta og minni hætta á föllum og mjaðmabrotum hjá rosknu fólki
-
Aukin beinþéttni
-
Minni einkenni þunglyndis
Heimildir:
1. Professional Associations for Physical Activity. (2010). Physical Activity in the Prevention and Treatment of Disease.
2. The Physical Activity Guidelines Advisory Committee. (2008). Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report.
03
AÐ HREYFA SIG NÓG
Hreyfing er öllum nauðsynleg til að halda heilsu og auka bæði andlega og líkamlega vellíðan. Æskilegast er að stunda hreyfinu reglulega alla ævi, en umfram allt er mikilvægt að velja hreyfinu í stað kyrrsetu í daglegu lífi, t.d. með því að fara á milli staða gangandi eða á hjóli, þrífa heimilið, velja stigann í stað lyftunnar, synda eða skokka og sinna garðvinnu svo eitthvað sé nefnt. Hægt er að byrja að fara daglega í göngu og auka síðan álagið smám saman með því að lengja göngutímann, ganga hraðar eða bæta við meiri þjálfun og fjölbreytileika.
Talið er að 20-30 mínútna hreyfing tvisvar til þrisvar sinnum í viku geti að jafnaði bætt við tveim til þremur árum hjá 70 ára einstaklingi. Því er aldrei of seint að byrja að hlúa að líkama og sál, vegna þess að sú forvörn skilar sér margfalt. Í formi aukinnar líkamlegri,- félagslegri,-og andlegri heilsu.
04
HVERS LAGS HREYFING
Hreyfingarleysi er talið mismunandi eftir hópum en það er sögð fylgni á milli hækkandi aldurs og minni hreyfingar. Þá hafa rannsóknir sýnt að regluleg hreyfing gagnast ekki síður eldra fólki en yngra, og með góðri þjálfun er hægt að bæta vöðvastyrk, þol, liðleika og jafnvægi fram eftir öllum aldri.
05
STYRKUR
Styrkur er skilgreint sem geta líkamanns til að yfirvinna mótstöðu eða veita henni viðnám með vöðvaátaki sem felst í styttingu og lengingu vöðva. Styrktarþjálfun er sérstaklega gagnleg til að viðhalda hreyfifærni. Með auknum aldri verður vöðvarýrnun og með því að styrkja sig er hægt að auka beinþéttni, vöðvamassa og þannig koma í veg fyrir frekari beinþynningu. Aukinn styrkur hefur jákvæð áhrif á jafnvægi og spilar stóran þátt í að auka gönguöryggi fólks.
Styrktarþjálfun þarf ekki endilega að fara fram í líkamsræktarstöð eða tækjasal, heldur er hægt að framkvæma styrktarþjálfun með lágmarks búnaði. Aftur á móti er ágætt að hafa til staðar einhvers konar tæki og búnað svo sem teygjur, handlóð, ketilbjöllur o.þ.h en alls engin krafa. Þá er meðal annars hægt að framkvæma æfingar með eigin líkamsþyngd og útfæra á mismunandi vegu.
06
ÞOL
Þol er skilgreint sem geta líkamans til þess að erfiða mikið í ákveðin tíma. Með þolæfingum er verið að efla hámarkssúrefnisupptöku sem hefur góð áhrif á hjarta- og æðakerfið.
Hámarkssúrefnisupptaka er hámarksgeta líkamanns til þess að nýta súrefni við hámarksálag og við reglubundna meiri þjálfun verður hámarkssúrefnisupptakan hærri og því betra er líkamlegt þolástand einstaklingsins.
Með því að stunda þolþjálfun erum við að auka eða viðhalda getu líkamans sem gerir okkur meðal annars kleift að sinna okkar daglegu athöfnum. Dæmi um þolþjálfun eru t.d. göngu- og hjólatúrar, sund og gönguskíði.
07
LIÐLEIKI
Teygjur eru gerðar til þess að auka liðleika en liðleiki er skilgreindur sem hreyfigeta liðanna. Ef stirðleikinn er mikill getur hann hamlað iðkanda þannig að erfiðara sé að framkvæma æfingar rétt og jafnvel valdið því að ekki náist fullur hreyfiferill. Það er því bæði gott að teygja fyrir og eftir æfingar.
Að búa yfir góðum liðleika á sínum eldri árum er góður kostur, einstaklingar eru ólíklegri til þess að detta vegna jafnvægisleysis. Auk þess sem að liðleiki getur skipt sköpum þegar kemur að sjálfstæði við dagleg störf. Því er gott að gera allskyns teygjur til að viðhalda og jafnvel auka liðleika.
08
JAFNVÆGI
Jafnvægi er lykilatriði í allri hreyfingu, hvort sem það er í daglegum athöfnum eins og að ganga, standa upp úr stól, snúa sér við eða beygja sig fram. Þegar framkvæmdar eru jafnvægisæfingar er lítil hreyfing í liðunum enda er markmiðið að bæta fínhreyfingar í vöðvum sem styðja við liðina.
Gott að hafa eitthvað til að grípa í eða styðja sig við ef á þarf að halda. Hægt er svo að framkvæma margs konar útfærslur á æfingum til að gera þær erfiðari, til dæmis með því að loka augunum eða standa á óstöðugu undirlagi eins og mjúkum púða eða jafnvægisdýnu/bolta. Fyrir lengra komna væri svo hægt að gera æfingar með meiri hreyfingu í liðum eins og að ganga á línu og snúa höfðinu til hliðanna á meðan, framstig eða kasta og grípa bolta á einum fæti.
09
BYLTUHÆTTA
Jafnvægi þarf að vera til staðar í öllum hreyfingum sem krefjast styrks liðleika, hraða eða úthalds. En með hækkandi aldri hrakar samhæfing og styrkur í neðri líkama sem hefur áhrif á jafnvægið og eykst þá líkur á að fólk detti, með öðrum orðum, byltuhættan verður meiri.
Talið er að þriðjungur einstaklinga eldri en 65 ára, sem búsettir eru heima, muni detta einu sinni á ári. Eftir 65 ára aldur muni svo tíðnin tvöfaldist á fimm ára fresti. Byltur eru þá algengustu atvik hjá sjúklingum sem liggja inni á sjúkrahúsum. Talið er að hætta á byltum er mest hjá 65 ára eða eldri og þeim sjúklingum sem metnir eru í byltuhættu vegna undirliggjandi sjúkdóma eða ástands.
Byltur geta haft langvarandi afleiðingar á líf og líðan fólks, einnig getur þeim fylgt gríðarlegur kostnaður. Það er þó óraunhæft að koma í veg fyrir allar byltur en með markvissum aðgerðum er hægt að fækka þeim umtalsvert. Orsakir byltna gera verið jafnvægistruflun, minnkaður vöðvastyrkur, göngulagstruflun, vannræing, fjöldi lyfja o.s.frv.
10
HREYFING SEM FORVÖRN
Með reglubundinni hreyfingu hægist á öldrunarbreytingum sem verða á líkamanum með hækkandi aldri. Því er mikilvægt að eldra fólk viðhaldi hreyfifærninni með reglubundinni hreyfingu sem inniheldur einnig jafnvægis- og styrktaræfingar.
Auðvelt er að flétta jafnvægisæfingum inn í daglega rútínu þar sem einfaldar jafnvægisæfingar heima geta verið mjög áhrifaríkar. Dæmi má nefna að standa á öðrum fæti meðan verið er að busta tennurnar á morgnanna og kvöldin.
Jafnvægisæfingar eru þá ekki einungis fyrirbyggjandi gegn byltum heldur geta jafnvægisæfingar bætt líkamsstöðuna og auðveldað framkvæmd á flóknari samhæfðum hreyfingum.
Jafnvægisæfingar á borð við að standa á einum fæti eða á tám, halla sér fram með beinan bol, teygja sig til hliðanna, alls kyns jógaæfingar o.s.frv. er tilvalið að setja inn í styrktarþjálfun hvor sem það er hluti af upphitun eða aðalþátt æfingarinnar.
