_edited.jpg)
NÆRING
HÉR FINNUR ÞÚ FRÆÐSLUEFNI UM NÆRINGU SEM GÆTI NÝST Í FYRIRLESTRA EÐA RÆÐUR Á MÁLÞINGI FYRIR ELDRA FÓLK.
01
Næring
Eldra fólk, sem er við góða heilsu, getur haft gagn af almennum ráðleggingum um mataræði en þó með aðeins öðrum áherslum.
Orkuþörfin minnkar með aldrinum, aðallega vegna vöðvarýrnunar og minni hreyfingar.
Þörfin fyrir vítamín og steinefni minnkar hins vegar ekki með aldrinum og þörfin fyrir prótein eykst.
Fyrir eldra fólk, sem hefur minni matarlyst, er sérstaklega mikilvægt að minni fæðuskammtur gefi meira magn af próteini en um leið sama magn af vítamínum og steinefnum.
Heilkornavörur (t.d. hafragrautur og heilkornabrauð) ásamt grænmeti og ávöxtum eru góð uppspretta trefja og næringarefna.
Soðið grænmeti er jafngóður trefjagjafi og hrátt grænmeti.
Þetta er hins vegar orkusnauður matur og má ekki taka pláss frá öðrum næringar- og próteinríkum mat.
Fyrir eldra fólk sem er veikt eða borðar lítið þarf að gera einstaklingsbundnar ráðstafanir til að uppfylla næringarþörf og koma í veg fyrir vannæringu.
Ráðleggingar um mataræði fyrir þá sem eru veikir eða hrumir má lesa í næstu grein hér fyrir neðan.
Sjá grein Eldra fólk | Heilsuvera
02
Ráðleggingar um mataræði
Fæði, sem eldra fólki stendur til boða á hjúkrunarheimilum, rétt eins og í heimahúsum, hefur áhrif á heilsu þeirra og líðan.
Matarlyst minnkar oft með hækkandi aldri en þörf fyrir vítamín og steinefni er nánast óbreytt
og próteinþörfin aukin. Því þurfa öll næringarefni að vera til staðar í minni matarskömmtum. Það gilda því aðrar ráðleggingar um mataræði fyrir hrumt
eða veikt eldra fólk heldur en þá sem frískari eru.
Sjá bækling hér: Radleggingar um mataraedi fyrir hrumt og veikt eldra folk des 2018.pdf (landlaeknir.is)
03
Einkenni vannæringar hjá eldra fólki og hvað er til ráða
Vannæring hjá veiku eða hrumu eldra fólki er algeng á Íslandi. Vannæring dregur úr andlegri og líkamlegri getu einstaklingsins og er oft undirliggjandi þáttur í færnitapi hjá eldra fólki. Því er mikilvægt að greina og bregðast skjótt við ef grunur er um að næringarástand sé að versna.
Sjá bækling hér: Radlegg mataraedi eldra folk vannnaering des 2018.pdf (landlaeknir.is)
04
Ráðleggingar um mataræði fyrir eldra fólk sem er við góða heilsu
Góð hreyfifærni og sterkir vöðvar eru mikilvægir til að eldra fólk sé áfram fært um að framkvæma daglegar athafnir. Til að varðveita vöðvamassa þarf að hreyfa sig daglega en einnig borða matvörur sem eru próteinríkar, það er fisk, kjöt, egg, mjólkurvörur, baunir eða linsur.
Sjá bækling hér: Radlegg mataraedi eldra folk vid goda heilsu des 2018.pdf (landlaeknir.is)
05
Heilkornavörur
minnst 2 á dag
Heilkorn er mikilvægur hluti af hollu mataræði enda góð uppspretta B-vítamína, E-vítamíns, magnesíums og trefja sem eru nauðsynlegar fyrir heilbrigða meltingu.
Neysla heilkornavara tengist minni líkum á sykursýki af tegund 2, hjarta- og æðasjúkdómum og þyngdaraukningu.
Þá tengist neysla á trefjaríkum mat úr jurtaríkinu minni líkum á krabbameini í ristli.
Lesa grein hér: Heilkornavörur minnst 2 á dag | Heilsuvera
06
Hollari hugmyndir
Það tekur tíma að breyta um mataræði og mörgum reynist betra að breyta smám saman yfir í hollari kost. Hér eru nokkrar hugmyndir um það hvernig þú getur breytt yfir í hollari mat án mikillar fyrirhafnar.
Þú getur valið þér efnisflokk til að byrja á. Hér er að finna góð ráð til þeirra sem breyta vilja heilsuhegðun sinni. Það er einfalt að velja hollara með því að velja matvörur merktar skráargatinu.
Sjá nánar hér: Hollari hugmyndir | Heilsuvera
07
Hvað er vert að velja
Brauð og kornvörur
Veldu gróf heilkorna brauð í staðinn fyrir hvít og milligróf brauð. Brauð sem eru merkt með Skráargatinu eru yfirleitt grófari og innihalda minna salt en sambærileg brauð. Veldu bygg, hýðishrísgrjón og heilkornapasta í stað fínunninni vara sem meðlæti með mat.
Ostur
Veldu fituminni ost, t.d. 17% ost og smurost, í stað feitari tegunda. Ef fæðið er að öðru leyti í samræmi við ráðleggingar um mataræði er rúm fyrir hóflega neyslu feitari osta.
Mjólk
Veldu fjörmjólk, undanrennu eða léttmjólk í stað nýmjólkur til drykkjar. Mundu að vatn er besti drykkurinn við þorsta.
Jógúrt og skyr
Veldu sem oftast fituminni, ósykraðar mjólkurvörur án sætuefna, í staðinn fyrir sykraðar, feitari mjólkurvörur.
Þú getur minnkað sykurneyslu með því að velja markvisst vörur með minni eða engum viðbættum sykri.
Á sykurmagn.is getur þú séð magn af sykri í algengum sýrðum mjólkurvörum. Smelltu á myndina.
Olíur
Notaðu jurtaolíur við matargerð og út á salöt, t.d. rapsolíu og ólífuolíu, í staðinn fyrir smjör, smjörlíki eða kókosfeiti. Með því að auka hlut mjúkrar fitu á kostnað mettaðrar fitu má draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum.
Drykkir
Veldu sem oftast vatn til drykkjar í staðinn fyrir gos-, orku- og svaladrykki.
Orkudrykkir innihalda mikið magn koffíns og ef þess er neytt í miklu magni þá getur það haft ýmis óæskileg áhrif á líðan og heilsu fólks. Það getur t.d. valdið hjartsláttartruflunum, hækkuðum blóðþrýstingi, höfuðverk, svima og haft neikvæð áhrif á svefn. Börn og ungmenni eru almennt viðkvæmari fyrir koffíni en fullorðnir og er neysla koffíns því sérstaklega óæskileg fyrir þann hóp.
Í hálfum lítra af sykruðum gosdrykk eru u.þ.b. 25 sykurmolar eða 50 grömm af sykri en í sama magni af vatni/kolsýrðu vatni er enginn sykur.
Morgunkorn
Veldu múslí úr heilkorni með sem minnstum sykri og sömuleiðis morgunkorn í staðinn fyrir fínni og sætari tegundir.
Veldu tegundir sem eru merktar með Skráargatinu því þær tegundir eru yfirleitt grófari og innihalda minni sykur og salt en sambærilegar tegundir.
Snakk
Hefur þú prófað að fá þér hnetur, fræ, grænmeti eða ávexti í staðinn fyrir sælgæti, kökur, kex eða snakk?
Hefurðu prófað ávaxtasalat með hnetum, fræjum eða smávegis af rifnu dökku súkkulaði?
Ef þú borðar snakk veldu þá saltminni tegundir og hafðu skammtinn lítinn.
Salt
Veldu frekar matvæli sem eru nær uppruna sínum því tilbúin matvæli eru yfirleitt saltríkari. Lestu utan á umbúðir matvæla - veldu sem oftast saltminni kostinn.
Takmarkaðu notkun salts við matargerð því fjöldi annarra krydda og kryddjurta getur kitlað bragðlaukana. Ferskar og þurrkaðar jurtir eru bragðmiklar, en athugaðu að kryddblöndur innihalda oft mikið salt.